대체당은 혈당에 어떤 영향을 미치는가? 설탕 vs 대체당 부작용 비교

 

 

설탕 vs 대체당(에리스리톨, 스테비아)

 

안녕하세요, Huze입니다.

우리 식탁에 빠지지 않는 달콤한 설탕과, 건강이나 체중 관리를 위해 많이 사용하는 대체당(에리스리톨, 스테비아)은 어떻게 다를까요? 특히 다이어트 및 혈당 관리 측면에서 어떤 선택이 더 현명할지, 객관적 근거를 기반으로 비교·분석해 보겠습니다

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1. 설탕의 문제점 - 체중·혈당·건강에 미치는 영향

설탕은 탄수화물의 일종으로 포도당·과당이 결합된 이당류입니다. 우리 몸은 설탕을 빠르게 흡수해 혈당을 상승시키며, 과도한 열량 공급으로 체중 증가 및 인슐린 저항성, 2형 당뇨병 같은 만성질환 위험을 높일 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 추가 설탕(added sugars)의 섭취를 총 에너지의 10% 미만으로 줄이라고 권고하며, 가능하다면 5% 이하로 낮추는 것이 당뇨·비만·충치 예방에 도움이 된다고 얘기합니다. 이는 대략 성인 기준 하루 25g ~ 50g(6~12 작은 숟가락 정도)의 자유당(free sugars)을 넘지 않게 하는 것을 의미합니다.

 

설탕은 칼로리가 높아(약 4kcal/g) 체중 증가에 직접적으로 기여할 뿐 아니라, 혈당을 빠르게 올리는 특징이 있어 식후 혈당 스파이크 및 피로감을 유발합니다. 또, 과도한 설탕 섭취는 대사증후군 및 심혈관계질환 위험 증가와도 연관됩니다.

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2. 대체당이란? 에리스리톨과 스테비아의 정의

대체당은 설탕 대신 사용하는 감미료로, 칼로리가 적거나 거의 없고 혈당에 영향을 덜 미치도록 설계된 성분들입니다. 대표적으로 에리스리톨과 스테비아가 있는데요,

 

• 에리스리톨(Erythritol): 당알코올 계열로 칼로리 약 0.2kcal/g 수준이며, 설탕 대비 약 60~80% 단맛입니다.
• 스테비아(Stevia): 남미 원산 식물 스테비아 잎의 추출물로, 칼로리가 사실상 없고 설탕보다 수십 배(약 50~400배) 더 단맛을 냅니다.

두 성분 모두 영양적 가치(칼로리, 영양소 제공)는 거의 없으며 ‘비영양 감미료(nonnutritive sweeteners)’에 속합니다.

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3. 다이어트와 혈당에 미치는 영향 비교

항목	설탕	에리스리톨	스테비아
칼로리	약 4 kcal/g	약 0.2 kcal/g	0 kcal
혈당 영향	높음 (혈당·인슐린 급상승)	거의 없음	거의 없음
체중 조절	높은 칼로리로 체중 증가 가능	칼로리 감소로 체중 조절에 도움	칼로리 감소로 체중 조절에 도움
치아 건강	충치 유발 가능	충치 위험 낮음	충치 위험 낮음
단맛 세기	기준	약 60–80%	50–400배

 

대체당은 설탕과 비교해 혈당을 거의 올리지 않기 때문에 혈당 관리, 체중 조절을 원하는 사람들에게 쓰입니다. 에리스리톨과 스테비아 모두 설탕과 달리 체내에서 포도당으로 빠르게 전환되지 않아 혈당 스파이크를 줄이는 데 유리합니다. 

 

스테비아는 일부 연구에서 식후 혈당 및 인슐린 반응을 완만하게 만들어 당뇨 환자에게도 비교적 안전한 선택이라는 결과를 보였습니다. 물론 식품에 따라 스테비아가 혼합된 제품은 다른 성분과 함께 단맛을 내므로 라벨 확인이 필요합니다.

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4. 부작용 및 주의사항 팩트 체크

◆ 설탕 과도한 설탕 섭취는 장기적으로 체중 증가, 인슐린 저항성, 지방간 등 대사 리스크를 높입니다. WHO와 여러 보건 기관은 이러한 위험을 줄이기 위해 설탕 섭취 감소를 권고합니다.

 

◆ 에리스리톨 에리스리톨은 일반적으로 소화 흡수가 되지 않고 대부분 소변으로 배출되기 때문에 혈당에 영향이 없습니다. 그러나 과다 복용 시 당알코올 특성 때문에 '복부 팽만, 가스, 설사 등의 소화불량 증상'이 발생할 수 있습니다. 또한 일부 연구에서는 높은 혈중 에리스리톨 농도가 혈전 위험과 연관될 수 있다는 보고도 있어, 특히 심혈관계 위험이 있는 사람은 '적정량 섭취'가 권장됩니다.

 

◆ 스테비아 스테비아 추출물은 FDA 및 여러 국가에서 GRAS 상태(Generally Recognized as Safe)로 인정되며, WHO도 정제된 스테비아 글리코사이드를 안전하다고 봅니다. 그러나 순수 스테비아 제품은 매우 단맛이 강하므로 소량만 사용하며, 일부 사람에게는 '쓴맛 또는 소화 불편'을 느낄 수 있습니다. 스테비아의 일일 허용 섭취량은 체중 1kg당 약 4mg/kg/일로 권고하는 사례가 있습니다. 

 

WHO 2023 가이드라인에서도 비당 감미료(non-sugar sweeteners)는 체중 감량을 위한 “은탄환”이 아니며, 장기간 사용이 체중 감소 및 대사 건강에 유리하다는 충분한 증거가 부족하다고 보고되었습니다. 따라서 대체당을 과도하게 의존하기보다 전체 열량 관리가 필요합니다.

 

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5. 어떤 선택이 더 나을까?

설탕을 완전히 끊는 대신 대체당을 활용하면 혈당 스파이크를 줄이고 칼로리 섭취를 절감할 수 있습니다. 그러나 대체당도 장기 안전성 연구가 완전히 확립된 것은 아니며, 과다 섭취 시 소화 불편과 개인별 반응 차이가 있다는 점을 기억해야 합니다.

보다 건강한 생활을 위해서는 '과도한 당 섭취 자체를 줄이는 식습관 개선'이 가장 중요합니다. 과일과 자연식 기반으로 단맛을 줄이고, 첨가당이 많은 가공식품과 음료를 줄이는 것이 장기적인 건강관리에 도움이 됩니다.

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결론

설탕과 대체당(에리스리톨, 스테비아)은 각각 장단점이 있습니다. 설탕은 혈당 급상승과 칼로리 과다로 인해 체중 증가 및 대사질환 위험을 높이지만, 대체당은 혈당에 영향을 거의 주지 않아 다이어트·혈당 관리 측면에서는 비교적 유리합니다. 그러나 WHO를 포함한 보건 기관들은 대체당 자체가 체중 감량의 확실한 해결책은 아니라고 지적하며(장기 효과에 대한 근거 부족), 일상적인 건강 관리는 총 에너지 섭취 감소와 균형 잡힌 식사 및 생활습관 개선이 핵심임을 강조합니다.

 

 

 

 

**본 포스팅은 정보 제공을 목적으로 하며, 실제 질환의 진단과 치료는 반드시 전문의와 상담해야 합니다.