당신의 영양제가 “비싼 소변”이 되고 있다면?
안녕하세요, Huze입니다.
“오늘 아침 커피와 함께 비타민을 드셨나요? 그렇다면 당신은 영양제의 절반을 버린 것과 다름없습니다.”
이 말은 과장처럼 들리지만, 과학 자료를 보면 단순 습관 하나가 영양제 효과에 영향을 줄 수 있음을 알 수 있습니다. 커피 속 카페인, 폴리페놀, 탄닌 성분은 일부 영양소와 결합하여 장 흡수율을 떨어뜨리거나 체외로 빠르게 배출되게 만들 수 있습니다. 특히 철분과 일부 수용성 비타민은 이 영향이 더 뚜렷하게 나타납니다.
우리가 건강을 위해 먹는 영양제가 잘 흡수되지 못한다면? 그건 그야말로 돈만 낭비하는 셈이 될 수 있습니다.
1️⃣ 커피가 영양제를 방해하는 2가지 핵심 기전
영양제와 커피가 동시에 섞여서 먹었을 때 흡수를 방해하는 주요 원인은 크게 두 가지입니다.
① 커피의 폴리페놀·탄닌이 미네랄 결합
커피에는 클로로제닉산 같은 폴리페놀과 탄닌 등이 포함되어 있어, 철분(특히 식물성 비헴철) 등의 미네랄과 결합합니다. 이 결합체는 장에서 흡수되기 어려워, 최대 약 50% 이상 철분 흡수가 떨어질 수 있습니다.
📌 폴리페놀?
→ 식물에 풍부한 항산화 성분이지만 철분 등 미네랄과 결합해 흡수를 방해할 수 있습니다.
② 카페인의 이뇨작용(Diuretic Effect)
카페인은 체내 수분 유출을 촉진하는 이뇨작용이 있습니다. 그 결과 수용성 비타민(B군, C)은 장에 흡수되기 전에 소변으로 더 빨리 빠져나갈 수 있습니다.
📌 이뇨작용이란?
→ 체내에서 수분 배출을 늘려 소변 생성이 늘어나는 현상입니다.
2️⃣ 커피와 상극인 영양소 리스트
다음 표는 커피와 함께 섭취했을 때 흡수가 떨어지거나 효과가 저하될 수 있는 영양소를 정리한 것입니다.
*핵심 포인트
✔ 수용성 비타민(B, C)은 체내 저장이 어렵고 바로 배출될 수 있습니다.
✔ 철분은 특히 식사/보충제 바로 옆에서 커피 섭취 시 흡수 저하가 보고됩니다.
이 영향은 단순 식습관 차이로도 누적될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
3️⃣ 영양제와 커피, ‘골든 타임’은 언제일까?
영양제 섭취와 커피 사이에는 적절한 시간 간격이 있습니다. 일반적으로 전문가들은 다음과 같이 권장합니다.
✔ 철분 보충제 : 최소 식사 1~2시간 전후로 커피를 피함
✔ 비타민 B·C : 최소 30분~1시간 간격 두는 것이 좋음
✔ 칼슘·비타민 D : 식사와 함께 섭취하되, 커피는 식후 1~2시간 뒤로 분리
☝🏻 특히 철분은 커피와 매우 높은 상극을 보이므로, 물이나 레몬 등의 산성 음료와 함께 먹으면 흡수가 촉진됩니다. 비타민 C는 철분 흡수를 돕는 영양소로 잘 알려져 있어 철분과 같이 복용할 때 양쪽 흡수가 강화될 수 있습니다.
📌 물과 함께 영양제만 따로 먹고, 커피는 1시간 정도 뒤에 마시는 습관이 가장 안전하고 흡수율을 높이는 방법입니다.
4️⃣ 예외는 없을까? - 디카페인 커피는 어떨까?
커피의 주요 문제는 카페인과 폴리페놀 합성물입니다.
디카페인 커피에서는 카페인이 제거되지만, 폴리페놀은 대부분 남아있습니다.
✔ 즉, 디카페인이라고 해도 철분 흡수 저해를 완전히 피할 수는 없습니다. 일부 연구에서도 폴리페놀 자체가 미네랄 결합을 유발하기 때문에, 디카페인도 섭취 타이밍을 동일하게 관리하는 것이 좋습니다.
☕ 단, 카페인 자체로 인한 비타민 배출 증가(이뇨작용)은 디카페인에서는 상대적으로 적으므로
비타민 B · C 영양제를 복용한 뒤 바로 디카페인 커피 정도는 비교적 부담이 낮을 수 있습니다.
🧠 결론 - 커피와 영양제도 ‘타이밍 게임’이다
✔ 아침에 커피 한 잔과 함께 영양제를 씹어 삼켰다면,
그 영양소 일부는 흡수되기 전에 몸 밖으로 빠져나갈 위험이 큽니다.
✔ 철분 – 흡수율 크게 감소
✔ 비타민 B·C – 이뇨로 빠른 배출
커피와 동시에 섭취했을 때 효과를 제대로 보기 어렵습니다.
그래서 전문가들은 적어도 30분~2시간 이상의 간격을 두고 커피를 마시거나,
✔ 영양제 먼저 복용 → 이후 커피
✔ 커피 먼저 마신 후 영양제
의 순서를 분명히 하는 것을 추천합니다.
작은 습관 하나가 영양제 효과를 10~50% 이상 바꿀 수 있습니다. 올바른 복용 타이밍을 익히는 것이 영양제 효과를 극대화하는 지름길입니다.
**본 포스팅은 정보 제공을 목적으로 하며, 실제 질환의 진단과 치료는 반드시 전문의와 상담해야 합니다.