운동 후 근육통(DOMS) 대처와 휴식법

운동 후 근육통(DOMS) 대처법과 휴식의 과학

 

안녕하세요, Huze 입니다.

운동을 하고 나서 24시간에서 48시간 정도 뒤에 찾아오는 뻐근함과 통증, 바로 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)입니다. DOMS는 특히 평소 하지 않던 강도 높은 운동이나 새로운 자극을 준 훈련 후에 흔하게 발생하며, 이는 근섬유에 생긴 미세한 손상과 그에 따른 염증 반응 때문입니다. 많은 운동 초보자들은 DOMS 때문에 운동을 중단하거나 불안감을 느끼지만, 올바른 대처법과 휴식의 과학을 이해하면 통증을 줄이면서 빠르게 회복 가능한 방법을 설명드리겠습니다.

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DOMS의 원리: 근육통은 왜 생길까?

DOMS는 주로 운동 후 12-24시간 사이에 나타나기 시작해 24-72시간 사이에 가장 강하게 느껴지며, 이후 3-5일 정도 서서히 사라지는 경향이 있습니다. 이는 단순한 피로가 아니라, 근육 섬유와 주변 결합조직에 발생한 미세한 손상(microtrauma)이 회복되는 과정에서 생기는 염증 반응과 연관되어 있습니다.

 

과거에는 젖산(락테이트)이 DOMS의 원인으로 잘못 알려졌지만, 현재 연구에서는 젖산은 운동 후 1시간 이내에 사라져 DOMS와 직접적인 연관이 없다는 것이 밝혀졌습니다. 오히려 근육이 늘어나는 형태의 운동, 특히 편심성 수축 운동(eccentric exercise)은 근섬유에 높은 기계적 스트레스를 주어 DOMS 발생 가능성을 크게 높입니다.

 

DOMS는 통증 그 자체가 근육 손상 정도를 직접적으로 나타내는 지표가 아니며, 반복적인 자극에 익숙해질수록 통증 강도가 줄어드는 특징이 있습니다.

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DOMS 완화를 위한 과학적 대응법

DOMS는 자연적인 회복 과정을 포함하므로, “즉시 없애는 특효약”은 존재하지 않습니다. 그러나 여러 과학적 연구에서 통증을 줄이고 회복 속도를 높이는 방법들이 제안되었습니다. 대표적인 방법은 아래와 같습니다.

 

• 가벼운 활동(액티브 리커버리): 낮은 강도의 유산소(걷기, 가벼운 자전거 타기) 등은 혈류를 증가시켜 피로한 물질 제거를 도우며, 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 
• 폼롤러 및 마사지: 자체 근막 이완(SMR)은 근육 긴장을 완화하고 혈류를 개선하여 통증을 감소시키는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
• 냉·온 찜질 요법: 운동 직후에는 냉찜질(11~15°C, 10~15분)이 염증 반응을 억제하는 데 도움이 되며, 24시간 이후에는 온찜질로 혈류와 유연성을 높이는 것이 추천됩니다.
• 영양 보충: 단백질 섭취는 손상된 근육 섬유의 회복과 합성을 돕습니다. 일부 연구에서는 커큐민(150~1500mg/일)과 같은 항염증 성분이 통증 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고되어 있습니다.

적절한 수분 섭취와 휴식은 기본적인 회복을 촉진하며, 전문적인 치료법(전기 자극, 초음파 치료 등)은 증상과 개인 상태에 따라 필요한 경우 병행할 수 있습니다.

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휴식의 과학: 언제, 어떻게 쉬어야 할까?

근육 회복은 단지 통증이 사라지는 것만이 아니라, 실제로 기능이 정상으로 돌아오는 과정입니다. DOMS가 완전히 사라졌다고 해도 근육의 힘과 유연성이 회복되기까지는 추가적인 시간이 필요할 수 있습니다.

 

일반적으로 격렬한 운동을 한 근육 그룹은 48-72시간 이상의 휴식을 권장합니다. 이 기간 동안 충분한 수면(하루 7-9시간)은 성장 호르몬 분비를 촉진해 근육 회복을 돕는 중요한 요인입니다.

 

또한 동일한 근육군을 이틀 연속으로 강하게 자극하기보다는 운동 강도를 조절하고, 운동 부위별로 로테이션을 적용하는 것이 장기적으로 부상 위험을 낮추고 꾸준한 성과를 만들어낼 수 있습니다.

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결론

DOMS는 운동 후 나타나는 자연스러운 신체 반응으로, 미세한 근섬유 손상과 그에 따른 염증 반응에 기인합니다. 근육통이 심하다고 운동 효과가 큰 것은 아니며, 올바른 회복 전략을 통해 통증을 관리하는 것이 중요합니다.

 

가벼운 유산소 운동, 폼롤러 마사지, 냉·온 찜질, 적절한 영양 섭취와 수분, 그리고 충분한 휴식은 모두 DOMS 완화와 회복 촉진에 도움이 될 수 있으며 휴식은 단순히 쉬는 시간이 아니라, 몸이 회복하고 다음 운동을 위한 준비를 하는 과학적인 과정입니다. 이를 이해하고 실천한다면 근육통으로부터 자유로워지고 운동 루틴을 꾸준히 이어갈 수 있겠습니다.