갱년기 남성에게 필요한 필수 영양 정보 및 영양제 추천

 

 

갱년기 남성에게 필요한 필수 영양 정보 및 영양제 추천

 

안녕하세요, Huze 입니다.

남성도 여성처럼 나이가 들면서 호르몬 변화, 대사 저하, 체력 감소, 면역력 약화 등이 나타납니다. 이를 흔히 “남성 갱년기” 또는 안드로포즈(andropause)라고 부르며, 40대 후반부터 서서히 테스토스테론(남성 호르몬) 수치가 감소하면서 피로, 우울감, 근육 감소, 체지방 증가, 기억력 저하, 수면 장애 등이 나타나기 쉽습니다. WHO(세계보건기구)와 한국 질병관리청·식약처는 중년 이후 영양 상태가 만성 질환 위험과 직결된다고 강조하며, 적절한 영양소 섭취를 통한 예방적 접근이 중요하다고 밝히고 있습니다. 이번 글에서는 갱년기 남성에게 특히 필요한 영양소와 영양제, 구체적인 수치와 해외 논문 근거를 중심으로 살펴보겠습니다.

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1. 테스토스테론 감소와 대사 변화 : 에너지·근육·심혈관 영양 전략

갱년기 남성에서 가장 대표적인 변화는 테스토스테론 감소입니다. 테스토스테론은 남성의 근육량, 골밀도, 지방 대사, 성 기능, 기분 조절에 영향을 미치며, 수치가 낮아지면 피로·우울감·근육 감소와 체지방 증가가 나타날 수 있습니다.

 

단백질은 근육 유지·회복에 필수적인 영양소입니다. 갱년기 이후 남성의 경우 단백질 필요량이 증가하는 경향이 있으며, 해외 근거에서는 체중 1kg당 1.2~1.6g 섭취가 근육 손실을 예방할 수 있다고 얘기합니다. 예를 들어 몸무게 75kg 남성의 경우 하루 약 90~120g의 단백질을 목표로 하면 대사 건강에 도움이 됩니다.

 

비타민 D는 남성 갱년기에서 특히 중요합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 면역 기능, 심혈관 건강, 근육 기능에 관여합니다. WHO와 국내 기관에서도 비타민 D 결핍 위험이 비만·심혈관 질환·우울감과 관련 있다고 보고하고 있으며, 혈중 25(OH)D 농도 기준 <20ng/mL 미만은 결핍으로 간주됩니다. 일반적으로 하루 800~2,000 IU 섭취가 권장됩니다.

 

테스토스테론 감소와 함께 지방 분포가 복부 중심으로 변하면서 심혈관계 위험이 커지므로, 오메가-3 지방산(EPA/DHA)이 도움이 됩니다. 하루 총 EPA+DHA 500~1,000mg 수준 섭취는 중성지방 감소, 염증 완화, 심혈관 건강 유지에 긍정적 영향을 준다는 해외 연구가 있습니다.

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2. 골밀도·뼈 건강 및 대사 조절을 위한 핵심 영양소

남성도 나이가 들수록 골다공증 위험이 증가합니다. 실제로 50대 이상 남성에서도 골절 및 골밀도 저하가 관찰되고 있으며, 칼슘과 비타민 D는 이를 예방하는 데 핵심 역할을 합니다. 질병관리청 역시 중년 이후 칼슘·비타민 D 섭취의 중요성을 강조합니다.

 

칼슘은 하루 성인 남성 권장 섭취량이 1,000mg이며, 갱년기 이후에는 1,200mg까지 고려합니다. 칼슘은 우유·요거트·치즈 같은 유제품, 뼈째 먹는 생선, 견과류로 식사에서 섭취할 수 있습니다. 비타민 D와 함께 섭취 시 흡수율이 증가합니다.

 

마그네슘은 약 400~420mg/일이 성인 남성의 필요량입니다. 마그네슘은 칼슘·비타민 D 대사에 관여하며, 신경 안정·근육 이완·에너지 대사에도 영향을 줍니다. 견과류·통곡물·짙은 초록잎채소가 마그네슘의 좋은 식이원입니다.

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3. 스트레스·수면·인지 기능 지원 영양소

갱년기 남성은 스트레스 증가, 낮은 수면 질, 인지 기능 저하를 경험할 수 있습니다. 이러한 변화는 호르몬과 신경 전도 물질 균형과 깊은 관련이 있습니다.

 

비타민 B군은 에너지 대사와 신경 기능 유지에 필수적입니다. 특히 B6(피리독신)와 B12(코발라민)는 기분 안정·인지 기능에 긍정적 영향을 준다는 자료가 있습니다. 성인 남성의 하루 권장량은 비타민 B6 약 1.3–1.7mg, 비타민 B12 약 2.4μg입니다.

 

아연(Zinc)은 면역 기능, 단백질 합성, 호르몬 조절에 관여합니다. 성인 남성의 하루 권장량은 11mg이며, 아연 결핍은 피로·식욕 저하·면역 저하와 연관됩니다. 굴·육류·유제품·견과류는 아연의 좋은 식이 공급원입니다.

 

글리신(Glycine)은 수면-각성 리듬 및 신경 안정과 관련된 아미노산입니다. 해외 임상에서는 취침 전 글리신 3g 섭취가 수면 시작 시간 단축 및 수면 질 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

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4. 남성 갱년기 증상 완화를 위한 기능성 성분

최근 연구 및 보충제 시장에서는 남성 갱년기 증상 완화를 위해 다음과 같은 성분들이 주목받고 있습니다.

• 아슈와간다(Ashwagandha): 어댑토젠 성분으로 코르티솔(스트레스 호르몬) 조절과 기분 안정에 도움을 준다는 일부 임상 결과가 있습니다. 하루 300–600mg이 흔히 연구에서 사용됩니다.
• 쏘팔메토(Saw Palmetto): 전립선 건강과 남성 호르몬 균형에 도움을 줄 수 있다는 해외 보고가 있으나, 효과는 개인차가 큽니다.
• 베르베린(Berberine): 혈당·지질 대사 개선에 도움을 줄 수 있는 성분으로, 대사 증후군 위험이 있는 남성에게 유용할 수 있다는 연구가 있습니다.

이들 기능성 성분은 보조 영양제로 선택할 수 있으나, 기존 약물과 상호작용이나 부작용 가능성을 고려하여 전문의 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.

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결론

갱년기 남성의 건강 관리는 단순히 호르몬 변화만을 보는 것이 아니라, 영양의 균형과 보충을 통한 예방적 접근이 필수적입니다. 세계보건기구 WHO 및 국내 기관들은 중년 이후 남성 건강을 위해 필수 영양소 섭취가 중요하다고 권고하고 있으며, 단백질, 칼슘·비타민 D, 오메가-3, 비타민 B군, 아연, 글리신 등은 각각 근육·대사·면역·신경 기능을 지원하는 데 도움을 줍니다.

 

해외 임상 자료와 권장 수치(예: 단백질 1.2~1.6g/kg, 비타민 D 800–2,000IU 등)를 참고하여 균형 잡힌 식사와 함께 보충제를 활용하면 갱년기 증상 완화와 만성 질환 예방에 도움이 됩니다. 영양제는 의학적 치료가 아닌 건강 보조 도구임을 기억하고, 필요 시 의료진과 상담하여 개인 맞춤형 복용 계획을 세우는 것이 가장 현명하겠습니다.

 

 

 

 

**본 포스팅은 정보 제공을 목적으로 하며, 실제 질환의 진단과 치료는 반드시 전문의와 상담해야 합니다.